چگونه به نوشیدن آب راغب شویم؟

این مقاله برای چه کسانی نوشته شده است:

برای کسانی که نقش آب در سلامتی و طول عمر را می دانند.

برای کسانی که از فواید تامین مایعات بدن و عوارض و خطرات کمبود مایعات بدن مطلع هستند. اما همچنان در نوشیدن آب تعلل می نمایند  اما دوست دارند این مانع بزرگ را بردارند.

شما خیلی سریع این صفحه را مطالعه نمایید و کافیست ۳ مورد را انتخاب کنید و اجرا کنید.

برخی موارد زیر ممکن است مضحک به نظر برسد اما با تداوم، اثرات شگفت انگیزی خواهد داشت

در ادامه، راههای ترغیب به نوشیدن آب را به شما می گوییم:

برنامه مصرف روزانه خود را تعیین کنید!(تکلیف خودتان را با خودتان روشن نمایید!)

========================================

مغز انسان طوری طراحی شده است که برای کارهایی که محدودیت زمانی و مکانی و ... برای آنها تعیین شده باشد را به خوبی اجرا می کند.

فقط به عنوان مثال؛ اگر یک برنامه این باشد که من باید در عرض ۳ روز فلان کتاب را بخوانم. در این حالت برای مغز محدودیت را تعیین کرده ایم

اما اگر بگوییم من می خواهم این کتاب را تا آخر بخوانم، ممکن است حتی زمان بیشتری برای مطالعه آن صرف شود.

حال باید برنامه ریزی نوشیدن را تعیین کنید.

و این کار نیاز به این دارد که ادامه این مقاله را سریع مطالعه نمایید. تا بتوانید حداقل ۳ مورد را برای رسیدن به هدف خود برنامه ریزی کنید و آن برنامه را اجرا نمایید.

اوایل ممکن است آسان نباشد اما بعد از ۱۰ روز یک عادت جدید می تواند شروع به خودنمایی کند.

برنامه شما باید از موارد زیر پیروی کند:

خاص

قابل اندازه گیری

قابل دستیابی

واقع بینانه

زمان محدود

مثلا نوشیدن سه لیوان آب در سه وعده: صبح ساعت ۸، عصر ساعت ۴ و شب ساعت ۱۰

منبع مایعات مورد نظر را در دسترس قرار دهید:

=============================================================

این کار مانع تنبلی را کاهش می دهد. و موجب سهولت در تامین مایعات بدن می شود.

وقتی بیرون هستید همیشه آب را همراه خود داشته باشید، هنگام ورزش، درون کیف، درون ماشین، کنار تختخواب، در مسیر راهرو، نزدیک میزکار، اتاق مطالعه، هنگام تماشای تلویزیون و ... بطری یا لیوان یا پارچ مایعات مورد نظر را قرار دهید.

همزمان، همه جا یک بطری قرار دهید! تا در دسترس بودن مایعات، معنای واقعی پیدا کند.

داخل کیف، در راهرو، اتاق خواب، روی کمد، روی میزکار و ...

مایعات مورد نظر را در معرض دید قرار دهید:

=============================================================

این کار کمک می کند تا یادتان باشد که آن نوشیدنی را بنوشید.

عطر و طعم آب را دلپذیر نمایید!

=============================================================

یکی از موانع کاهش نوشیدن مایعات این است که عطر و طعم آبهای شهری، مطلوب نیست.

این مانع را بردارید.

مانع دیگر این است که نوشیدن همیشگی آب ساده ممکن است خسته کننده باشد.

  به یاد داشته باشید ، هر آنچه به لذت بخشیدن آب برای شما کمک می کند چیز خوبی است.

*** از آب تصفیه شده استفاده کنید.

اگر هزینه خرید فیلتر آب برای شما سنگین است، می توانید از پارچ های دارای فیلتر تصفیه اب استفاده کنید.

*** از آبهای بطری شده سالم(آب معدنی طبیعی) استفاده کنید. که بدون نیترات و بوی زننده کلر هستند.

*** آب را گازدار کنید. تا تنوع ایجاد نمایید.

*** کمی میوه جات خرد شده به آب اضافه نمایید.

*** آب را خنک نگه دارید.

*** آب میوه مورد علاقه خود را در فریزر قرار دهید و بصورت تکه های کوچک یخ داخل آب بریزید.

*** طعم دهنده های طبیعی آماده و بسته بندی شده(مثلا آبمیوه های پودری یا قطره های غلیظ شده) به آب اضافه کنید.

*** با چلاندن کمی از برخی میوه ها مانند لیموترش و ... طعم و عطر آب را متنوع نمایید.

*** با شیرین کننده ها، آب را کمی شیرین نمایید.

*** گیاهان معطر مانند برگ تازه نعناع و غیره را داخل آب بریزید تا عطر و طعم آن را تغییر دهد.

از مایعات جایگزین استفاده کنید:

=============================================

*** از میوه و سبزیجات آبدار را شناسایی نمایید و از آنها استفاده کنید.

مانند خیار، کاهو، خربزه،کرفس، گل کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، سبزیجات برگ تیره و گوجه فرنگی و...

میزان آب موجود در میوه و سبزیجات را مد نظر قرار دهید:

خیار: 96٪ آب

کاهو: 96٪ آب

کرفس: 95٪ آب

کدو سبز: 95٪ آب

کلم: 92٪ آب

هندوانه: 92٪ آب

گریپ فروت: 91٪ آب

خربزه: 90٪ آب

*** از غذاهای آبدار استفاده کنید مثل سوپ

*** برای سهولت از سالاد میوه و سبزیجات استفاده نمایید.

*** از لبنیات مایع مانند دوغ، شیر کم چرب استفاده نمایید. اگر نمی توانید شیر استفاده کنید می توانید شیر نارگیل بنوشید.

*** انواع کیم یخی های میوه ای و ... را درست کنید و نوشجان نمایید.

*** آبمیوه طبیعی بنوشید. برای سهولت، آبمیوه گیری دستی بخرید.

*** انواع دمنوش های گیاهی را شناسایی کنید و براساس نیاز خود آنها را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

*** درست کردن انواع شربت های نوشیدنی را یاد بگیرید و از آنها بنوشید.

*** از نوشابه های گازدار، غیرالکلی و بدون قند بنوشید.(البته در حد تعادل)

نوشیدنی ها را با انگیزه و هدف انتخاب کنید!:

=============================================================

موارد زیر از آنجاییکه مزیت خاصی برای شما به همراه دارند می توانند انگیزه نوشیدن مایعات را در شما تقویت نمایند:

*** در مورد فواید تامین مایعات بدن و مضرات کمبود مایعات بدن مطالعه نمایید تا انگیزه اولیه در شما استارت زده شود.

*** با انگیزه و هدف آرامش، بنوشید!

دمنوش های آرامش بخش را شناسایی کنید و مصرف نمایید.

طبیعی است که آرامش را دوست داشته باشید به ویژه اگر بدون مصرف داروهای شیمیای باشد.

یک فنجان دمنوش آرامش بخش قبل از خواب می تواند، خواب راحتی به شما بدهد.

*** با انگیزه و هدف نشاط، بنوشید!

دمنوش های نشاط آور را شناسایی کنید و مصرف نمایید.

در طول روز نیاز به نشاط و سرزندگی دارید. و این دمنوش های گیاهی می تواند به لذت از روز زیبای شما کمک نماید.

*** با انگیزه و هدف کنترل وزن بنوشید!

برای جلوگیری از پرخوری آب بنوشید!

نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی می تواند به پروسه کاهش وزن کمک نماید.

در زمینه نقش آب در کنترل وزن مطالعه نمایید.

*** با انگیزه و هدف تامین ویتامین، بنوشید!

می توانید قطره های ویتامین یا قرص های جوشان ویتامین را درون آب بریزید و بنوشید.

در مورد فواید ویتامین ها و عوارض کمبود ویتامین، مطالعه نمایید.

*** با انگیزه و هدف زیبا ماندن، بنوشید!

همانگونه که در مقالات مربوط به نقش آب در سلامتی و شادابی پوست اشاره کردیم، آب برای پوست شما عالی است. افزودن آب آشامیدنی به برنامه مراقبت از پوست راهی عالی برای یادآوری نوشیدنی بیشتر و درخشش سالم به پوست است.

*** با انگیزه و هدف سرحال شدن و هشیار شدن بنوشید!

نوشیدن چای و قهوه می تواند به هشیاری شما و رفع خستگی و بی حالی کمک نماید.

به ویژه زمانی که به هشیاری نیاز دارید مثلا هنگام مطالعه و ...

در مورد نقش کافئین در تعادل مایعات بدن مطالعه نمایید.

*** با انگیزه و هدف جلوگیری از لخته شدن خون، بنوشید!

هنگام ورزش به مایعات بیشتری نیاز دارید تا علاوه بر فواید آن از لخته شدن خون جلوگیری نمایید.

عادت کنید، شرطی شوید:

============================================================

عادت به یک روال جدید در اوایل با واکنش پس زدن همراه است اما پس از مدت کوتاهی(حداقل ۱۰ روز) به روال جدید، عادت می کنید.

عادت به نوشیدن مایعات را می توانید با فعالیتها و روند رایج روزانه خود پیوند دهید.

عادتهایی که می تواند به شما در تامین مایعات بدن کمک نماید:

*** عادت کنید بعد از مسواک زدن، قبل یا بعد از شستن ظروف، وقتی وارد منزل می شود، قبل از تماشای تلویزیون، قبل از مطالعه، قبل از شروع کار، پس از حمام و ... مایعات بنوشید.(این کارها می تواند شما را شرطی نماید و روند نوشیدن را برای شما آسان کند.)

*** عادت کنید هنگام ورزش جرعه جرعه آب بنوشید.

این کار علاوه بر شرطی شدن شما می تواند مایعات لازم بدن هنگام ورزش را تامین نماید.

لطفا در مورد نقش حیاتی آب هنگام ورزش، مطالعه نمایید.

*** عادت کنید بعد از حضور در سرویس بهداشتی، مایعات بنوشید

این کار علاوه بر ایجاد عادت، می تواند مایعات خارج شده را جبران نماید.

برای سهولت، می توانید بطری آب را در مسیر برگشت از سرویس بهداشتی در دسترس قرار دهید.

*** عادت کنید، در حین آشپزی و آماده سازی غذا از مایعات میل کنید.

زیرا هم در حالت ایستاده هستید(نیاز به برخاستن ندارید) و هم اینکه نزدیک آب سردکن قرار دارید.

*** عادت کنید شب قبل از خواب و صبح پس از بیدار شدن از مایعات میل نمایید

دمنوش های آرامش بخش برای شب و دمنوش های نشاط آور برای صبح می تواند گزینه مناسبی باشند.

یک لیوان آب سرد در صبح ممکن است شما را کاملا از خواب بیدار کرده و هوشیاری شما را تقویت کند.

البته در مورد نوشیدن آب هنگام ناشتا،مطالعه نمایید.

نوشیدن آب در این مواقع می تواند به رفع خشکی دهان و بوی بد دهان کمک نماید.

*** به نوشیدن جرعه ای عادت کنید.

نوشیدن مداوم آب(جرعه جرعه) در طول روز یکی دیگر از راه های آسان برای کمک به شما در رسیدن به اهداف تامین مایعات بدن است.

استفاده از جرعه آب به طور مداوم در طول روز باعث می شود که دهان شما خشک نشود و حتی ممکن است به تازه نگه داشتن نفس کمک کند.

از اجبار استفاده کنید!

=============================================

*** آزادی مشروط برای خود تعیین کنید!

مثلا اگر یک لیوان آب ننوشم ، آزاد نیستم(مجاز نیستم) درس بخوانم یا آشپزی کنم یا بیرون از خانه بروم و سایر شروط.

*** آلارم تیمی، تشکیل دهید!

با آن دسته از دوستان و نزدیکان شما که درباره اهمیت تامین مایعات و خطرات کم آبی، مطالعه کرده اند و تصمیم گرفته اند برای تامین مایعات بدن اقدام نمایند یک تیم هشدار تشکیل نمایید.

مثلا طبق برنامه ریزی برای هم اسمس ارسال کنسد یا تصویری از نوشیدن مایعات از خود بگیرید و برای آنها ارسال نمایید.

*** شرط بندی کنید!

با نزدیکان و خانواده شرط بندی کنید که طبق برنامه، به تامین مایعات بدن بپردازید و در صورت عدم پیروی از برنامه، باید شرط خود را بپردازید.

*** غذای پرادویه یا شور را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با خوردن نمک، ادویه و غذاهای گرم بیشتر می خواهید آب بیشتری بنوشید.

نکته: فقط در صورت امکان و بخشی از رژیم غذایی خود ، غذاهای پرادویه و شور بخورید.

همچنین اگر به آن عادت ندارید غذای خیلی تند نخورید زیرا می تواند باعث ناراحتی های معده شود.

یا شوری می تواند فشار خون و ... را به همراه داشته باشد.

از ابزارهایی برای جذابیت و راحتی نوشیدن استفاده کنید!

=================================================

اگر بطری آب برای شما خوشایند نباشد نمی توانید به نشیدن آب عادت کنید.

*** می توانید از بطری های آب قابل استفاده مجدد که طراحی و رنگ مورد علاقه شما را دارند استفاده کنید.

*** ممکن است بطری با سرپوش بزرگ یا کوچک یا دارای نی برای هر فردی مطلوب باشد. ببینید کدام نوع را دوست دارید.

*** نی های جالب و متنوع تهیه کنید:

نی های رنگارنگ یکبار مصرف می تواند نوشیدن را برای شما جذاب تر نماید.

*** از نی های قابل استفاده مجدد با طرح و رنگ و مدلهای متنوع استفاده نمایید.

سایر موارد:

======================================================

***یک بطری آب قابل استفاده مجدد را با خود نگه دارید

همراه داشتن یک بطری آب در طول روز می تواند به شما در نوشیدن آب بیشتری کمک کند.

وقتی یک بطری آب قابل استفاده مجدد دارید ، می توانید به راحتی آب بخورید و در هر مکانی ، خواه در حال اجرا هستید ، چه مسافرت دارید ، چه در خانه ، محل کار یا مدرسه هستید.

*** همیشه بطری آب را پر نگه دارید.

وقتی بطری یا لیوان آب را پس از مصرف،پر می کنید در حقیقت به خودتان کمک می کنید که به سهولت به آن دسترسی داشته باشید.

*** از بطری مدرج استفاده کنید.

می توانید ساعتهایی که می خواهید بنوشید را از بالا به پایین روی بطری درج نمایید.

تا هم زمان نوشیدن و هم میزان نوشیدن را کنترل کنید.

*** نمودار هفتگی ترسیم کنید تا بتوانید میزان پیشرفت خود را ارزیابی نمایید.

*** مصرف مایعات را بتدریج افزایش دهید.

رشد یکباره مصرف مایعات می تواند کار مناسبی نباشد.

یکی از دلایل آن هم این است که عادتهای جدید باید بتدریج آغاز شوند.

*** به خودتان در ازای نوشیدن مایعات، پاداش بدهید.

این کار را مسخره نکنید چون موثر است!

*** از یادآورهایی مانند زنگ ساعت استفاده کنید.

*** برای کمک به مدیریت نوشیدن مایعات می توانید از اپلیکیشن های زیر استفاده نمایید:

برای آیفون از لینک زیر می توانید اپلیکیشن یاد شده را نصب نمایید:

https://itunes.apple.com/gb/app/waterlogged-drink-more-water/id352199775?mt=8

برای اندروید نیز از لینک زیر استفاده کنید:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northpark.drinkwater&hl=en_GB

منابع:

https://www.health.com/fitness/4-tips-to-drink-more-water

https://www.self.com/story/how-to-drink-more-water

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342618/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342606/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169291/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169975/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341538/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341575/nutrients

https://www.nbcnews.com/know-your-value/feature/dr-fernstrom-hate-drinking-water-7-delicious-ways-stay-hydrated-ncna1028391

https://www.sturdrinks.eu/40-ways-to-drink-more-water.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20060847/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26729162/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444536327010078

http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28264082

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30563134

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29189034

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29383065

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401111

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26258560

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29035478

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26586275

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060847

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26729162

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27086907

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31074704

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16750243

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30189556

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26081039

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28727472

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29885324

https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

بیشتر بدانید:

10 روش سالم برای افزایش مصرف مایعات

چرا نوشیدن آب قبل از خواب برای سلامتی شما مهم است

ممکن است نوشیدن آب گرم باعث کاهش وزن شود؟

آب سالم وتاثیر آن برروی سلامت دندان

برای خلاص شدن از شر جوش ها آب بنوشید